人工甘味料は危険？砂糖の摂り過ぎもNG！知っておきたい健康豆知識

こんにちは、くみこママです！

この記事では、甘いもの大好きな私が思う“健康的な糖分の摂り方”についてまとめています。

甘いものはやめられない！
健康面ではどうなの？

人工甘味料の摂取によって、どんな病気になる可能性があるのか？
砂糖の摂り過ぎというのは、いったいどれくらいが摂り過ぎと言えるのか？
ちょっとだけ意識しておきたい事を共有できたらと思います。

本当は怖い？！人工甘味料とは

人工甘味料とは、砂糖の約200倍ほどの甘さで、砂糖を使うより低コストなので使われます。
また、砂糖より糖質の吸収を抑えられる点などではメリットに思います。

ですが実は、
人工甘味料も砂糖と同じく血糖値やインスリン値に影響する事が判明しています。
カロリーゼロ飲料であっても、飲みすぎると糖尿病になるリスクがあるかもしれないなんて怖いですよね。

▼過去記事も見てね
スクラロースは危険？安全？怪しい食品添加物は避けるのが無難です

そもそも、
一般的に使用されている人工甘味料はどこまでが許容範囲なのか、判断基準がわかりませんよね。
くみこママが健康の為に避けている人工甘味料をざっくりとお伝えしておきます。

以下、お菓子や清涼飲料や日用品などで目にする甘味料です。

サッカリンNa(ナトリウム）

砂糖の約500倍の甘さです。
サッカリンの副作用は主に、胃酸過多、下痢、発がん性、不妊。
よく歯磨き粉や漬け物類などで見かけることがあります。

アスパルテーム

砂糖の約200倍の甘さです。
アスパルテームの副作用は主に、発ガン性、内臓異常、失明・視力低下、精子減少、パーキンソン症発症、うつ症状など。
実は、アスパルテームにはフェニルアラニンという物質が配合されていて、体の中で代謝させることが出来ないフェニルケトン尿症という病気の患者さんが口にしてしまうと危険だと言われています。
その為、アスパルテーム-Lフェニルアラニン化合物という表記で見かけます。

スクラロース

砂糖の約600倍の甘さです。
スクラロースの副作用は、成長遅滞、赤血球減少、肝臓肥大・異常、卵巣収縮、甲状腺の衰え、脳肥大など。
たまに食べたくなる美味しい！と感じるお菓子に入っているのをよく見かけます。

アセスルファムカリウム

砂糖の約200倍の甘さです。
アセスルファムカリウムの副作用は、発ガン性、肝疾患、肝臓・腎臓への悪影響、うつ症状、記憶力低下、だるさ、頭痛など。
瞬発力のある甘みと苦味がある事から、スクラロースやアスパルテームと併用されるのを見ます。

ネオテーム

なんと！砂糖の7,000～13,000倍の甘さと言われています。
ネオテームの副作用は、発ガン性、内臓異常、失明・視力低下、精子減少、パーキンソン症発症、うつ症状など。

アドバンテーム

まさかの！砂糖の約14,000～48,000倍の甘さだそうです。
アドバンテームの副作用は、発ガン性、内臓異常、失明・視力低下、精子減少、パーキンソン症発症、うつ症状など。

人工甘味料を人間が長期摂取し続けた時の影響はまだ解明されていません。
なので、副作用としての根拠はありません。
実は、安全性が高いという声も多いのですが、一度でも副作用の可能性を知ったからには、個人的に危険性をぬぐえないんです。

危険と感じる要因はずばり、“わからない”事です。

“わからない”なら、とりあえず口に入れなければいいわけですから、私の場合は、外食やもらい物などは多少目をつぶったとしても、結果のわからないものはなるべく自分では買う選択をしないようにしています。

糖分の摂り過ぎ＝何ｇか？

「糖分の摂り過ぎは良くない」
と言われても、
「そうだろうね～」
と半信半疑のような返答をしてしまいそう。
何だか抽象的な言葉にモヤモヤしてしまいますね。

人によって感覚が違うわけなので、摂り過ぎというのはどれくらいの事を言うのかを調べてみました。

以下、WHOの『成人及び子どものための糖類の摂取に関するガイドライン』に記されていた内容です。

遊離糖類の摂取量を総エネルギー摂取量の10％未満にすることを推奨。
さらに5％未満にすると、肥満や糖尿病、脳血管疾患、心疾患、腎疾患などの循環器疾患、アレルギー疾患を減らすことも期待できる。

う～ん。
なんだか難しいですね。
そもそも、遊離糖類ってなんでしょうか。

遊離糖類とは、単糖類(ブドウ糖や果糖)と、二糖類(砂糖)の事です。
その中で、生の果実や野菜、牛乳などは健康への悪影響が確認されていないので、１日の摂取量からは除外されています。

注意すべきは、加工品の糖分です。
買ってきた加工品の裏ラベルの成分表を見てみると、糖分の入っている物ばかりだった！なんて事も。
無意識のうちに、多くの遊離糖を摂取しているかもしれません。

ガイドラインによると、この遊離糖を総エネルギー摂取量の10％未満、更に5％未満に調整すると良いわけですね。
成人女性の１日の摂取エネルギーを2000kcalと考えると、10％で200kcal。
5％で100kcalです(総摂取カロリーは年齢や活動レベルによってそれぞれ異なります)。

砂糖は１gが約４kcalなので、成人女性であれば約25g～50g未満が妥当である事がわかります。
「そんなに砂糖ばっかり食べてないけど…？」

と思ってしまいそうですが、実は500mlのペットボトル１本分だけでも、25g以上の砂糖が・・・

ポカリスエット500mlに33.5gの砂糖
ミニッツメイドオレンジ480mlに48gの砂糖
三ツ矢サイダー500mlに55gの砂糖
500mlのペットボトルを1本飲むだけで、1日の推奨摂取量を軽く超えてしまうものもあるなんてびっくりですね。
甘味料で砂糖のグラム数は抑えられたとしても、甘味料そのものの怖さも否定できないのです。

清涼飲料水の飲みすぎはあまり体に良くないと言われる所以ですね。一人でグビッと飲むには、糖尿病や心臓疾患など、それなりに糖分による病気のリスクが高まるわけです。

清涼飲料水を飲む場合は、100mlの缶や、コップで皆とシェアのみが丁度良いみたいですね。

まとめ

加工品を購入する時はなるべくラベルを見て買う癖をつけるといいです。
人工甘味料に関しては、副作用は考えられていますが根拠もなく安全性がはっきりしていません。
何度も言いますが、
私の場合、結果の“わからない”物は買わないようにしています。

砂糖の摂り過ぎというのは、意識によって変わるかなと思います。
何ｇなのかを見て自己管理できる方はいいですが、私ならストレスになりそう。
ストレスになるならやめた方がいいです。
なるべく水やお茶を飲むようにするとか、お菓子はなるべく制限するとかちょっとした意識で十分かと思います。

結局のところ、
飲みすぎない食べすぎないに越したことはありません。
バイキングなどで大量に飲み食べするという行為自体は元がとれるような気持ちになれるわけですが、実際は病気のリスクを上げているとしたら・・・

バイキングもたまにはいいですが、何をしている事やらわからない部分もありますね。

この記事が、“何となく”を具体的にイメージできる機会になれば嬉しいです(*^^*)