不眠症に要注意！やってはいけない5つのNG習慣

仕事や家事で疲れているのに
夜になるとなかなか眠れない。
夜中に目が覚めたり
眠りが浅くてなんとなくの睡眠不足になっていませんか？

睡眠を妨げてしまう寝る前にやりがちな
以下のNG習慣に当てはまった方は
知らず知らずのうちに
不眠症を引き起こす原因を作っているかもしれません。

不眠症って？

夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、
眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続き、
よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、
疲れや種々の体調不良が起こる状態を指します。

日本人においては約5人に1人が不眠症の病気で
小児期や青年期にはまれですが、
20～30歳代に始まり加齢とともに増加し、
中年、老年と急激に増加します。
男性よりも女性に多いというのも特徴の1つです。

不眠症を引き起こす主な要因

 💡 環境要因
時差がある場所、枕が変わる、また暑さや騒音、明るさなどの影響など

 💡 身体要因
年齢、性差、頻尿、痛み、かゆみなど

 💡 心の要因
悩みやイライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、
睡眠に対するこだわりなど

 💡 生活習慣要因
アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足など

このうち、どうにもできないものを除くと
生活習慣要因は習慣化し、
また自己管理下であるので、改善しやすく、
不眠症を十分予防できるものとして
NG習慣を下記にあげてみました。

やってはいけない5つのNG習慣

①スマホ・パソコン・TVを寝る直前まで触ったり観たりしている
自然な眠気を促すメラトニンというホルモンは
強い光によって分泌が抑制されてしまいます。
また、スマホ・パソコン・TVの画面から出ている
「ブルーライト」と呼ばれる青い波長の光は覚醒を促します。

ベッドに入ってもスマホの画面を見つめるような行為は危険です。
寝る約1時間前までに切り上げて
目を休ませたいものです。

②ストレッチの度を超えたハードすぎる運動を寝る前にしている
良い睡眠のためには
寝る時間に向かって
体内の深部の体温を下げないといけないと言われています。
寝る前は、ハードな運動を避け、
ヨガやストレッチなどの
リラックスを目的とした軽いものがおすすめです。

③42度以上のお風呂に入っている
身体を温めることは大切ですが
温め過ぎると深部体温が下がりにくくなるので
こちらも避けたいところです。
寝る直前に入浴する場合は、
リラックスを促す38℃～40℃のぬるめが適温です。

④パジャマを着ないでジャージやスウェット、フリースを着ている
ジャージやスウェット、フリースは部屋着にもなるので
そのまま寝巻きに・・・
という方が増えています。
ですが、本来、日中に着ることを想定し
立っている状態で体にフィットするよう作られている服なので
そのままベッドインには適していません。

ウエストを締め付けたような服装は快眠の妨げになるので
締め付けのない大きめな服を着用するか
パジャマを着用して眠ることで
眠りにつくまでの時間短縮や、
寝付いてからの中途覚醒が減るようです。

⑤寝る直前にお酒を飲む・たばこを吸っている
お酒を飲む方が寝れると思いがちですが
アルコールは覚醒中枢と睡眠中枢を麻痺させるので、
逆に夜中に目が覚めてしまい
利尿作用でトイレの回数が増えますので
寝たはずだけど夜中に数回目が覚めてしまって
眠りが浅かったと感じる人も。

眠くなる程の飲酒を習慣として続けていると
アルコール中毒と睡眠障害で
健康を害する可能性もあるわけです。

また、たばこは
覚醒を促す作用があるので
喫煙者は就寝前には控えた方がいいでしょう。

まとめ

それぞれ毎日でなければ
さほど気にしなくていいものかもしれませんが
習慣化されてしまうと不眠症の要因と化すのです。
・床についてもなかなか（30分～1時間以上）眠りにつけない。
・いったん眠りについても翌朝起床するまでの間、
　夜中に何度も目が覚める。
・希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。
・眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない。

このような症状が不眠症です。
重症化すると薬に頼らないといけないので
注意が必要です。

白湯を飲んだり
静かな音楽を聞いたり
本を読んだり
ヨガやストレッチをしたり
アロマなどの香りなど
自分に合ったリラックス習慣を是非見つけて
質の良い深い眠りで不眠症を撃退しましょう！